注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

yu894790451的博客

有人看不见前门,有人找不到前门,结果走了后门,最后一头栽进骗子怀里。

 
 
 

日志

 
 
关于我

开朗,乐观,但,不喜欢被拘束,喜欢交友。喜欢大海,大山,听音乐,

网易考拉推荐

10大突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法  

2013-09-13 06:36:48|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
 
10大突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法 - 健身教练 - 健身教练BODYFITNESS
 

  10大突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法

  健美爱好者最头痛也最担心的事情是肌肉的增长增重出现了停滞状态,无论怎么锻炼都好像冲破不了这个魔咒,大大降低了自己的锻炼兴趣和信心,如果不及时采取措施,过度的超负荷肌肉锻炼会导致肌肉僵硬甚至是拉伤的可能。为此一米八八为解决健身爱好者遇到的这样问题,特意咨询一些健身教练,总结了以下10条解决肌肉出现增长增重障碍的训练方法,希望对大家有所帮助。

  这10条 训练方法可以单独使用,因为每一项技术,只要坚持做4周的训练,就可以达到理想的效果,接触肌肉增长增重停滞的魔咒。当然,如果你想要体验所有技术的效果,最好的方法是,每个单项技术连续使用4周时间,结束后,检验下效果,然后再一一尝试余下的方法。这样既达到目的,使肌肉块不断的增大增重,有可以避免单一训练的乏味感觉。

  第1招:五五增重式

  招式分解:使用能做8次的最大重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课,在接下来的2次训练课里,仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5%的重量。

  招式示范:第一次:用100磅做4组,每组7次,共计2800磅。第二次:用105磅做4组,每组6次,共计2520磅。 第三次:用110磅做4组,每组5次,共计2200磅。第四次:用105磅做4组,每组7次,共计2940磅。

  招式精髓:我们可以看到,前三次的次数和总磅数都在递减,但是每次的重量在递增,这样有利于发展绝对力量,这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现,总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。

  第2招:间修递减式

  招式分解:先用秒表计算下你每次组间休息的时间,然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练,只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少,直到你感觉吃力为止。

  招式精髓:这招主要是迫使肌肉迅速恢复,从而刺激肌肉增长。

  第3招:强迫增重式

  招式分解:使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次,更不用说做4次了,那么你就每组做3次,要保证有2次动作是完整的,持之以恒,强迫自己这样练下去,直到可以用这个重量做足6组。每组4次。

  招式精髓:很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒,主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。

  第4招:减重续做式

  招式分解:使用能做6次的最大重量,完成2-4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。

  招式示范:前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次,这样同样的重量,可以提高次数。

  招式精髓:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,这招能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。

  第5招:部分幅度式

  招式分解:在能做6次的最大重量基础上增加10%-20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离最低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4-6次,组间休息3分钟。接下来,再做1-2组这种部分幅度的练习,每组4-6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。

  招式精髓:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置,利用优势力量推起更大的重量。

  第6招:递增重量式

  招式分解:以能做5次的最大重量为基准,按照以下循环进行:第一组做4次;休息3分钟;第二组增重5%做3次;休息3分钟;第三组再次增重5%做2次;休息3分钟;循环以上过程,同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。

  招式精髓:第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态,所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力,发挥出更大的潜力。

  第7招:短歇多次式

  招式分解:选择能做2-3次的最大重量。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。

  招式精髓:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到极佳的效果。

  第8招:6进1式

  招式分解:选用能做7次的最大重量,做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%,做1次,然后休息3-5分钟。重复以上程序,但是,重复第二次时,做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%-3%,做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2%-3%。

  招式精髓:在单次的训练组中,你的肌肉做好了做6次动作的准备,所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中,你的肌肉做好了举大重量的准备,所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

  第9招:组次对换式

  招式分解:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排,那么你可以尝试对换组数和次数,而得到一种新的组数次数的组合。也就是说,把原来的组数变为新计划的次数,把原来的次数变为新计划的组数,新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整,以感觉刚刚能恢复体力为准。

  招式精髓:对换组数和次数安排后,训练的总次数并没有改变,发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。

  第10招:运动减半式

  招式分解:将你通常的运动量减少一半。

  招式精髓:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

  通过以上10种训练方法的锻炼,相信你一定可以突破自我,重塑健美信心。这些方法,有的让你在锻炼的过程中痛苦无比,有些还可能让你肌肉受伤,但是无论如何,只要想获得成功,就必须付出代价,当不断的欣赏目光和荣誉向你袭来时,想必你就会忘记当初锻炼的痛苦,让自己站在新的起点重新起航,向自己健美生涯的顶峰攀登,永不言败!

警惕!偶尔健身一次好比暴饮暴食 - 型男の达人 - 达人の秀

你已进入达人の秀-
阳光型男::快乐出发|||运动时尚::简单从容.

谢谢光临!达人の秀以你为荣!
你的评论是最大支持。达人の秀有你才精彩!

警惕!偶尔健身一次好比暴饮暴食 - 型男の达人 - 达人の秀
  评论这张
 
阅读(52)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017